Mitrapost.com – Salah satu faktor risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes adalah tingginya kadar kolestrol dalam tubuh. Meski demikian, perlu dijadikan catatan bahwa tidak semua kolestrol merupakan lemak jahat.
Kolestrol sendiri tediri dari Low-density lipoprotein (LDL) yang biasa dikenal sebagai kolestrol jahat, serta High-density lipoprotein (HDL) yang merupakan kolestrol baik. Sering kali yang menyebabkan masalah bagi tubuh adalah ketidakseimbangan tingkat kolestrol jahat, atau kadar LDL lebih tinggi dari HDL.
HDL yang tinggi membantu membawa kolesterol dari arteri ke hati, tempat tubuh dapat menggunakannya atau mengeluarkannya. Menurut studi, HDL tinggi juga memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi, sehingga memicu penurunan risiko penyakit jantung.
Berikut ini kami rangkum sejumlah cara meningkatkan kadar kolestrol HDL atau kolestrol baik.
Diet rendah karbohidrat
Diet rendah karbohidrat memberikan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan dan penurunan kadar gula darah. Penelitian juga menunjukkan bahwa diet ini bisa meningkatkan kolesterol HDL bagi penderita kolestrol tinggi, termasuk obesitas dan diabetes.
Penelitian menunjukkan bahwa selain meningkatkan kolesterol HDL, diet sangat rendah karbohidrat dapat menurunkan trigliserida dan memperbaiki beberapa faktor risiko lain untuk penyakit jantung.
Olahraga secara teratur
Penelitian telah menunjukkan bahwa banyak jenis olahraga, termasuk latihan kekuatan, olahraga intensitas tinggi, dan olahraga aerobik efektif dalam meningkatkan kolesterol HDL. Olahraga beberapa kali dalam seminggu meningkatkan efek anti-inflamasi dan antioksidannya. Sementara itu, bentuk latihan paling efektif mungkin adalah latihan intensitas tinggi, seperti Jumping jacks, Wall sit, Push-up, Push-up and rotation, Abdominal crunch, Step-up onto chair, Squat, Triceps dip on chair, hingga Plank dan Side plank.
Berhenti merokok
Merokok meningkatkan risiko masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung dan kanker paru-paru. Salah satu efek negatifnya adalah penekanan kolesterol HDL. Beberapa penelitian menemukan bahwa berhenti merokok dapat meningkatkan kadar HDL.
Dalam penelitian selama 1 tahun yang melibatkan lebih dari 1.500 orang, mereka yang berhenti merokok mengalami peningkatan HDL dua kali lipat dibandingkan mereka yang kembali merokok dalam tahun tersebut. Jumlah partikel HDL besar juga meningkat, yang selanjutnya mengurangi risiko penyakit jantung.
Menurunkan berat badan
Orang yang kelebihan berat badan atau obesitas bisa meningkatkan kadar HDL-nya dengan menurunkan berat badan. Terlebih lagi, manfaat ini tampaknya terjadi baik penurunan berat badan berasal dari diet rendah kalori, pembatasan karbohidrat, puasa intermiten, atau kombinasi diet dan olahraga.
Pilih buah dan sayuran berwarna ungu
Mengonsumsi buah dan sayuran berwarna ungu merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan kolesterol HDL. Diketahui, produk berwarna ungu mengandung antioksidan yang dikenal sebagai antosianin.
Penelitian yang menggunakan ekstrak antosianin menunjukkan bahwa antosianin membantu melawan peradangan, melindungi sel dari radikal bebas yang merusak, dan berpotensi meningkatkan kadar kolesterol HDL. Sayuran dan buah yang mengandung antosianin, di antaranya adalah terong, blueberry, blackberry, raspberry hitam, dan kubis ungu.
Konsumsi ikan omega-3
Lemak omega-3 dalam ikan memberikan manfaat bagi kesehatan jantung, termasuk pengurangan peradangan dan perbaikan fungsi sel-sel yang melapisi arteri. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon, tuna, teri, makarel, dan sarden atau mengonsumsi suplemen minyak ikan juga dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL yang rendah
Hindari lemak trans buatan
Lemak trans meningkatkan produksi LDL. Sebenarnya, ada dua jenis lemak trans yakni secara alami dalam produk hewani (susu penuh lemak). Sementara itu, lemak trans buatan ada dalam produk olahan dan gorengan yang membahayakan tubuh.
Selain meningkatkan peradangan dan menyebabkan beberapa masalah kesehatan, lemak trans buatan ini dapat menurunkan kadar kolesterol HDL. Oleh sebab itu, hindari lemak trans buatan untuk kesehatan Anda. (*)